科学补钙选择正确的方式非常重要,别再为补

最近有个朋友说想给家人补钙，要买黄瓜籽粉和生菜籽粉来补钙，还告诉我网上说这个补钙效果特别好。我听了怎么有点上头呢，赶紧告诉她不要下单，别交那智商税，补钙要选择正确的方式。

其实补钙是大多数人普遍的需求，不仅是小孩子和老年人需要，保证该摄入充足对所有人都是必须的，很多人也会经常提到补钙这个话题，今天我们来聊聊怎样科学健康的补钙，可不是让你去买黄瓜籽粉，也不是多买几瓶钙片那么简单。

科学合理的补钙方式，首推用食物来补充。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，这三类食物都是含钙量高，日常摄入量也大的食物，是补钙的首选食物，尤其是奶类和豆制品，他们钙的吸收利用率高，是补钙不二之选。

奶制品，包括纯牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉、奶酪，可以经常替换食用。成人每天奶制品的摄入量是-毫升，这个量是以纯牛奶算的，脱脂牛奶和酸奶跟纯牛奶等量互换，奶粉12.5克奶粉相当于克牛奶，10克奶酪相当于克牛奶。

我自己更习惯喝牛奶和酸奶，每餐早餐一杯牛奶，大概-毫升，下午三四点加餐的时候，再来一杯-毫升的酸奶，这样全天的奶制品摄入量就轻松达到了。你每天的奶制品摄入量是不是也达标了呢？

豆制品，这个选择就更多了，豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、香干等等，我家几乎每天晚餐都有豆制品，各种不同豆制品轮换着吃，比如一块三四百克的豆腐做个小葱拌豆腐，四口人吃正好，我就很喜欢吃小葱拌豆腐。还有葱油豆腐皮、芹菜炒香干、京酱肉丝、尖椒干豆腐、白菜炖豆腐，都是我家里很受欢迎的菜。

绿叶菜，有油菜、菠菜、苋菜、生菜、苦菊、油麦菜、芹菜、空心菜、菜心，这些都是应该是餐桌上的常客，每天绿叶菜要占到全天蔬菜总量的二分之一以上。有一点要注意，像菠菜不管是做汤、炒还是凉拌一定要焯水，因为它里面草酸植酸含量高，会影响钙的吸收，其他吃起来有涩味的蔬菜最好也焯一下水。

除了奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，还有虾皮、芝麻酱的钙含量也很高，只是我们不太可能每天大量吃虾皮和芝麻酱，不过可以把他们当作料经常食用。紫菜虾皮汤、角瓜炒虾皮、一些饺子馅、包子馅里加虾皮味道会佷鲜，吃火锅的时候肯定离不开芝麻酱，另外做凉拌菜或者拌面也可以放一些芝麻酱。

对我们没有特殊缺钙的普通人来说，饮食上奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、虾皮、芝麻酱，能按上面推荐的吃，那就不用担心钙摄入量不足的问题啦。

当然有些人因为各种原因，膳食钙摄入不足，就有必要通过钙补充剂来保证钙的摄入，一般选碳酸钙，柠檬酸钙，钙片的形式多一些，也有水剂的。

以上说的都是如何保证摄入充足的钙，这是第一关，光吃进去还不行，必须让身体吸收利用，把摄入的钙转化成我们体内的钙，这就需要体内有足够的维生素D来促进钙的吸收。

晒太阳或者口服维生素D制剂都可以补充维生素D。比如每天阳光充足的时候，有二三十分钟就可以啦，午饭后约着同事小伙伴，慢慢散步半个小时就搞定了，其实挺简单是不是。如果不能保证晒太阳，可以通过口服维生素D。现在的年轻人上班族早出晚归，晒太阳的时间很少，就很有必要补偿口服维生素D制剂。

补钙很重要，科学补钙更重要，你get这个必备营养技能了吧。