每日营养食谱222,周二儿童餐茄

早餐：

主　菜：鲜肉玉米包子

午餐：

主　菜：干煸蘑菇配　菜：葱香魔芋靓　汤：土茯苓骨头汤儿童餐：茄汁黄鱼

晚餐：

主　菜：青椒牛肉丝配　菜：虾皮炒小白菜靓　汤：冬笋老鸭汤儿童餐：糖醋豆腐丁

早餐

鲜肉玉米包子

补钙铁锌硒

营养：里面的玉米味道鲜甜，荤素搭配的包子味道真的不错，周末多做一些，上班的早上弄热了，比外面卖得要健康的多。

主料：中筋面粉；酵母；猪肉末；胡萝卜；玉米；

配料：细砂糖；色拉油；葱；姜；生抽；盐；糖；白胡椒；蚝油；香油；水；

步骤：

1、面团材料：中筋面粉克、水克、酵母3克（1/2小匙+1/4匙）、细砂糖15克、色拉油5克；

2、肉馅材料：猪肉末克（三分肥七分瘦）、胡萝卜、玉米粒；

3、调料：葱、姜、生抽、盐、糖、白胡椒粉、蚝油、香油、水；

4、将所有面团材料混合，揉成面团。（掌握面光、盆光、手光的三光原则）。揉好的面团发酵至2-2.5倍大，内部出现蜂窝组织状。

5、准备材料；胡萝卜切碎，葱姜切末；加生抽、盐、糖、白胡椒粉、蚝油、香油、适量水。

6、顺时针搅拌均匀至肉馅上劲；发酵好的面团排气，分成10个小面团；将面团按扁擀圆，注意中间厚四边薄。

7、取适量肉馅放在面皮上；捏紧摺口，包好。；包好的包子放在铺了纱布或刷了油的蒸屉上，盖上锅盖，二次醒发10分钟。冷水上锅蒸，水开后中大火蒸约12分钟，关火后过3分钟揭盖（全程蒸的时间约17分钟）。

8、小贴士：喜欢吃更松软的，可以加少许泡打粉；关火后，过3分钟后再开盖，馒头表面会好看；面团尽量揉光滑，这样有利于成品的细致度；和面时加点油，包子会更有光泽；面里加点白糖可以让包子更有滋味，也更容易发酵；也可以用滚水蒸包子，水开后，放入包子，蒸约15分钟，关火后过2分钟揭盖。

9、我不喜欢吃超市卖的速冻包子，统一的配料和整齐划一的流水线生产出来的产品，机器的味道浓重，人情味淡薄。现代的社会本来就是一个速食的时代，我们熙熙攘攘地忙着我们认为值得忙的一切，往往忽略了许多本该重视的事情。匆忙起床的早上，随手在路边买一份早餐，再匆忙地在上班的途中草草应付一下自己的肚子，或者，根本来不及应付。世界上很多事情可以应付，但是自己的健康能应付吗？

10、周末，只要有空我都会做一些包子。买来一块新鲜的五花肉，细细地剁碎，拌上新鲜的蔬菜，揉揉捏捏的过程充满乐趣，当看着喷香的大馅包子出炉的时候，心里的乐趣无以言表。吃不完的包子可放在冰箱下层冷冻（不是冷藏），早上拿出来热热便可以吃。自己做的包子无论手艺好坏，都是自家的味道，温暖的味道。

午餐

干煸蘑菇

瘦身减肥

营养：我用了白灵菇，其实任何一种蘑菇都可以。杏鲍菇、平菇、金针菇等等，也可以各种蘑菇都来点，混搭在一起。配菜也可以来点芹菜段什么的，配在一起提味又美味！别看图片不是重油的重口，但是味道很足呀！

主料：白灵菇1个；青辣椒1/2个；；红椒1/2个；葱段；姜片；蒜瓣；

配料：郫县豆瓣酱1饭勺；糖1饭勺；油适量；芝麻少许；

步骤：

1、蘑菇洗净切片，青红椒切条；锅内放入少许油烧开，将蘑菇片放入转中小火；一面煎黄再煎另一面，两面煎黄后取出待用；

2、锅内留油，葱姜蒜放入锅中，中小火爆香后加郫县豆瓣酱炒香转大火；加入煎好的蘑菇片、青红椒翻炒，炒至青红椒开始变软加白糖，翻炒均匀关火；撒上芝麻略微拌匀，出锅。

3、小帖士：1、蘑菇得提前煎，这样炒制过程中不会出水变得软烂，所以不能省略煎这一步。2、如果没有郫县豆瓣酱，也可以用其它辣酱代替（但是韩国辣酱、老干妈就不太合适了），但是记得加盐。因为郫县豆瓣酱本来就是很咸的，所以菜里不需要加盐，如果换成别的酱需要酌情加适量盐调味。3、如果爱重辣口味，可以在爆葱姜蒜时加几颗干辣椒。

4、菌类是最容易做的菜了，涮呀、炒呀、炸呀、拌呀，都很美味。因为本身就很鲜美，肉质又丰厚，口感完全可以用来代替肉了。

5、重口菜，就是咸、辣、香味道浓郁，但是味道搭配的又那么均衡。把菌菇用重口来烹制，再合适不过了。有时候犯懒，出去吃饭点一份麻辣香锅之类的，一定要有菌菇，因为重口的菌菇实在太美味了！

6、我用了白灵菇，其实任何一种蘑菇都可以。杏鲍菇、平菇、金针菇等等，也可以各种蘑菇都来点，混搭在一起。配菜也可以来点芹菜段什么的，配在一起提味又美味！别看图片不是重油的重口，但是味道很足呀！

蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。经常食用蘑菇能很好地促进人体对其他食物营养的吸收。春季养生很适合吃蘑菇补充身体营养。

葱香魔芋

减肥瘦身三高调养

营养：魔芋性温、辛，有毒；可活血化瘀，解毒消肿，宽肠通便，化痰软坚；主治瘰疬痰核、损伤瘀肿、便秘腹痛、咽喉肿痛、牙龈肿痛等症。另外，魔芋还具有补钙、平衡盐分、洁胃、整肠、排毒等作用。

主料：黑白魔芋豆腐各一块；红菜椒；尖椒（可不放）；大葱；

配料：盐；糖；食用油；酱油；

步骤：

1、超市里的魔芋分为魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋块等种类，如果你买到的是魔芋豆腐，那么下面这3种加工方法，能让魔芋更加好吃入味。

2、第一种魔芋加工法：1、把魔芋放在碗中，用清水浸泡，中间换两次水，清洗干净。2、拿出一块魔芋，切成一厘米宽的条状，并在中间横剖一刀，让魔芋的厚度变薄。3、拿起其中一条在魔芋条中间部位划开，两端不要切开。4、其中一段从中间的缝隙穿过。5、就形成了卷曲有型的魔芋条。

3、第二种魔芋加工法：这个很简单，看图就能明白，十字花刀，再切成小块即可。

4、第三种魔芋加工法：这个也很简单，看图即可，如果想做造型长度稍长即可，不需要的话，炒制前切成小段。整块魔芋豆腐如果都要做成这个造型，先竖切再横切即可。

5、葱香魔芋制作方法：1、准备食材，魔芋浸洗后，按上面几种方法做成你喜欢的样子。2、锅中加入适量冷水，水开后把切好的魔芋条、魔芋丁放入锅中焯水，去除碱味。适量加盐，焯水的过程同时入味。3、把彩椒洗净，斜刀切块；尖椒洗净切成尖椒圈；大葱斜刀切段。4、锅热后，加入适量食用油，把彩椒、尖椒圈和部分葱段放入锅中，均匀翻炒。5、再把控干水分的魔芋倒入锅中，加入适量盐、糖，中火翻炒。6、倒入少许生抽或一品鲜酱油，翻炒入味，出锅前，把剩下的葱段放入锅中稍许翻炒出锅。

6、魔芋本身没有什么味道，把加入各自喜欢的食材，搭配烹制，荤素皆可；用清水浸泡和焯水可去除魔芋的碱味；魔芋是健康的减肥保健食品，可四季食用。

魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对人体好处很多：（1）清洁肠胃，帮助消化，防治消化系统疾病；（2）降低胆固醇，防治高血压；（3）防治肥胖，延年益寿；（4）对防治糖尿病有好的作用。

土茯苓骨头汤

清热去火

营养：爱煲汤的广东人，对付“湿”气，大多数喜欢用“去湿汤水”来解决，这款汤具有健脾去湿的功能，汤中用到的食材，均具有去湿的功能。

主料：猪脊骨克；茨实50克；薏米30克；土茯苓(干)30克；

配料：盐；

步骤：

1、将猪骨头冲洗干净备用；茨实、薏米、土茯苓洗净备用。

2、瓦煲内放适量水，将猪骨头倒入；倒入茨实、薏米、土茯苓。

3、开大火烧开；用汤勺将浮沫撇去，再开小火慢慢煲1.5个小左右，关火前5分钟加盐即可。

4、春季天气反复无常又潮湿，人易疲倦和昏昏欲睡，更易患呼吸系统毛病、肠胃不适和皮肤病。因此，在这个乍暖还寒的春日，我们应该顺应天气的变化，做些“去湿行动”。

5、薏米的作用：1、有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药。2、用于头发：它具有营养头发、防止脱发，并使头发光滑柔软的作用。3、用于皮肤：使皮肤光滑，减少皱纹，消除色素斑点的功效。对面部粉刺及皮肤粗糙有明显的疗效，另外，它还对紫外线有吸收能力，其提炼物加入化妆品中还可达到防晒和防紫外线的效果。4、此外，薏仁算是榖物的一种，以水煮软或炒熟，比较有利于肠胃的吸收，身体常觉疲倦没力气的人，可以多吃。

6、土茯苓：在众多中草药，具有去湿功效的自然不少，而其中颇受食客欢迎的，土茯苓当仁不让地成为了佼佼者。这种生长在灌木丛或山坡阴处，长得短小而笨拙的块茎，在解毒、去湿方面却有所长，除此之外，它还有助于人健脾胃，利关节，治恶疮等，用处可谓不可小视。甘淡性平的土茯苓多半用于煲汤，不过其搭配则十分讲究。在广东，土茯苓成为最常见的汤料之一，不同季节选择与不同食材搭配，春季则发挥其去湿的最佳功效。

7、芡实：古药书中说芡实是“婴儿食之不老，老人食之延年”的粮菜佳品，它具有“补而不峻”、“防燥不腻”的特点益肾固精，补脾止泻，祛湿止带。

茄汁黄鱼

益智补脑健脾开胃补钙铁锌硒

营养：这道茄汁黄鱼，味道真心不错，剔除鱼骨的鱼块加上蕃茄酱的味道，酸中淡淡的甜，软嫩的鱼肉加上浓浓的汤汁，吃起来放心也美味。

主料：大黄鱼一条；青椒半个；红椒半个；姜三片；

配料：盐；胡椒粉；生粉适量；番茄酱2大勺；生抽1大勺；料酒1大勺；糖1大勺；水半碗；香油1小勺；

步骤：

1、准备好材料，黄鱼去鳞后洗净控干，青椒红椒洗净。去除鱼头的黄鱼横向片开，剔除鱼骨。将剔除鱼骨的鱼肉切成大小相同的块状，加盐，料酒，胡椒粉和姜片拌匀腌15分钟。

2、青椒红椒也切成大小相近的方形。腌好的鱼块放在生粉沾一层生粉。不粘锅中倒少许油，油6成热时将裹好生粉的鱼块放入。

3、用中火煎至鱼块二面金黄。将蕃茄酱，生抽，糖，水及适量的盐调匀成料汁。倒入煎好的鱼块中。

4、煮开后用小火炖10分钟左右。加入青红椒块。加1小勺香油拌匀后即可出锅。

5、小贴士：1.这道菜适合用刺少的鱼做，鲈鱼也是不错的选择。2.生抽的咸度不同，盐的用量依各人口味调整。3.出锅时汤汁不要收的太干，用这个汁拌饭味道很棒。

6、这道茄汁黄鱼，味道真心不错，剔除鱼骨的鱼块加上蕃茄酱的味道，酸中淡淡的甜，软嫩的鱼肉加上浓浓的汤汁，吃起来放心也美味。

7、鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，对体质虚弱和中老年人来说，食用黄鱼会收到很好的食疗效果。

8、黄鱼含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，能延缓衰老，并对各种癌症有防治功效。中医认为，黄鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精之功效，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好疗效。

9、区别野生和养殖黄鱼的方法：最简单的一招就是看鱼的尾巴，养殖黄鱼尾巴圆，野生黄鱼尾巴比较长；其次看眼睛，将鱼蒸熟以后，养殖黄鱼的眼睛会凹陷，而野生黄鱼的眼睛则会凸出来；然后品尝，野生黄鱼的肉质细腻，口感要好。

10、黄鱼+苹果=黄鱼中含有丰富的蛋白质、维生素和多种微量元素；苹果中维生素、微量元素的含量也较为丰富，同食有助于营养的全面补充。

黄鱼含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，能延缓衰老，并对各种癌症有防治功效。中医认为，黄鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精之功效，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好疗效。

晚餐

青椒牛肉丝

补气养血

营养：这两种食物搭配，口感协调，色泽漂亮，补血又补维生素C，能够起到补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，止渴止涎的功效，适宜于气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

主料：牛肉克；青椒克；蒜末；葱末；姜末；

配料：油3大匙；淀粉；盐；糖；胡椒粉；麻油；味精；酱油；

步骤：

1、调味料一：料酒半匙，酱油多半匙，淀粉多半匙，水1匙。

2、调味料二：葱末1匙，姜末半匙，蒜末半匙。

3、调味料三：水2匙，淀粉多半匙，盐1小匙，糖1小匙，胡椒半小匙，麻油半小匙，味精半小匙。

4、牛肉横纹切丝，调料一拌匀，下锅前加1大匙温油，青椒切细丝备用。

5、热油1大匙，加入牛肉丝，翻炒至牛肉九分熟即捞起。青椒丝入滚水约1分钟捞起。

6、热油1大匙，将调料二拌炒后，加入牛肉、青椒及调料三，大火迅速炒拌均匀即可盛盘。

7、成菜色泽青翠，味道鲜嫩香滑。

8、牛肉富含蛋白质和血红素铁，能提高机体抗病能力，有利于生长发育。青椒是维生素C含量非常高的蔬菜之一，其维生素C的含量比茄子、番茄都高，而维生素C有助于将三价铁还原成二价铁，更利于铁的吸收。这两种食物搭配，口感协调，色泽漂亮，补血又补维生素C，能够起到补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，止渴止涎的功效，适宜于气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

9、青椒和辣椒哪种更适合与牛肉搭配呢？杨力表示，青椒口味清淡，没有明显辣味，更适合肠胃不好的人食用。尖椒则有芬芳的辣椒素，能增进食欲、帮助消化，缓解疲劳。青椒中的维生素C不耐热，易被破坏，因此烹调时间不要太长。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，胆固醇高的人以及老人、儿童不适宜常吃，一周别超过两次。

牛肉富含蛋白质和血红素铁，能提高机体抗病能力，有利于生长发育。青椒是维生素C含量非常高的蔬菜之一，其维生素C的含量比茄子、番茄都高，而维生素C有助于将三价铁还原成二价铁，更利于铁的吸收。这两种食物搭配，口感协调，色泽漂亮，补血又补维生素C，能够起到补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，止渴止涎的功效，适宜于气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

虾皮炒小白菜

瘦身减肥清热去火

营养：秋天干燥，小白菜具有清热除烦，行气祛瘀，消肿散结，通利胃肠等功效，很适合这个季节，当然了，脾胃虚寒、大便溏薄者，就不宜多食小白菜了。

主料：小白菜半斤；虾皮；葱花；姜末若干；

配料：植物油；盐；味精适量；

步骤：

1、小白菜清洗干净，切成2厘米长的段。

2、锅内放入植物油，下虾皮、葱花、姜末爆香后，把小白菜下锅翻炒。

3、等锅内的菜煸炒塌秧儿了以后，放入适量的盐及味精即可出锅。（如果小白菜的梗比较多，切的又大，那炒的时候可以放些水稍稍的咕嘟一下，因为小白菜不易生食。）

4、秋天干燥，小白菜具有清热除烦，行气祛瘀，消肿散结，通利胃肠等功效，很适合这个季节，当然了，脾胃虚寒、大便溏薄者，就不宜多食小白菜了。

冬笋老鸭汤

补气养血

营养：这次煮老鸭汤，也加了酒酿。因为本身要加料酒和糖，所以索性加了酒酿，味道和香气都更好了！当然营养也更好了，酒酿有益气，生津，活血的功效。尤其对于我们女生来说，可以补气养血！酒酿不用加太多，因为本身比较甜，加多了汤会偏甜！吃饭的小勺，一两勺就够了了！

主料：鸭半只；冬笋；各种香料；鲜山楂；陈皮；

配料：酒酿；

步骤：

1、准备材料。

2、先用冷水浸泡鸭块，泡去部分血水；

3、浸泡后洗浄的鸭块，和各种香料入冷水锅，烧开后煮几分钟，这样即可以去掉剩余的血水，也去腥，还可以去除一部分油。一般老鸭都很油。冬笋入锅焯一下水待用；

4、焯过水洗净的鸭块加水，和山楂块，陈皮，一起入砂锅煮，煮开后加几勺酒酿，还有冬笋，再次煮开后转小火，炖一个小时左右即可。

5、酒酿在不同的地方有不同的叫法，我们这是叫作甜白酒的！我有时会拿这个来煮些菜或甜点！最喜欢的便是酒酿元宵，光是元宵煮来吃，总觉得缺点啥。而加了酒酿之后就完全不一样了！煮甜品加酒酿，会是个不错的选择！

6、这次煮老鸭汤，也加了酒酿。因为本身要加料酒和糖，所以索性加了酒酿，味道和香气都更好了！当然营养也更好了，酒酿有益气，生津，活血的功效。尤其对于我们女生来说，可以补气养血！酒酿不用加太多，因为本身比较甜，加多了汤会偏甜！吃饭的小勺，一两勺就够了了！

糖醋豆腐丁

补钙铁锌硒减肥瘦身

营养：味道酸酸甜甜，外边脆脆的，里面嫩嫩的，一口下去满嘴酸甜酸甜的汁。

主料：老豆腐；葱；

配料：生抽；番茄酱；盐；蜂蜜（白糖）；白醋；

步骤：

1、准备材料。

2、豆腐切丁；葱切葱花；调汁：番茄酱、生抽、醋、白醋、盐、清水我没用白糖，搁了点蜂蜜，根据自己的口味调节量的比例。

3、锅中放适量油，将豆腐丁放入煎；注意翻身，煎至表面微微有点焦，豆腐丁变硬；捞出沥油。

4、锅中不用放油，直接下豆腐丁，放之前调好的汁；大火煮开，转小火煮入味，至汤汁不多了，然后大火拌炒收汁。

5、撒葱花，出锅！！

6、小贴士1：豆腐煎的时候，要煎到表面微焦，豆丁变硬外面变脆脆的；煎好的豆丁沥油之后，再入锅煮的时候不用放油了哈。

7、小贴士2：小火煮至豆丁入味，再大火拌炒收汁；蜂蜜也可以用白糖代替，量一点点就好，番茄酱主要是可以增色，也是甜口味的。

豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。